Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen
Von Thomas Freimoser · Stand: 26. Oktober 2026
Gib Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein – du siehst sofort, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbraucht.
Kurz beantwortet
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Herz, Atmung, Gehirn und Körperwärme braucht. Nach der Harris-Benedict-Formel liegt er bei einer 30-jährigen Frau mit 165 cm und 60 kg bei rund 1.394 kcal am Tag, bei einem 30-jährigen Mann mit 180 cm und 80 kg bei rund 1.865 kcal.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag?
Mit Bürojob und wenig Bewegung (PAL 1,45) verbrennt eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg rund 2.021 kcal am Tag, ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg rund 2.704 kcal. Wer viel steht und geht (PAL 1,85), kommt auf rund 2.579 bzw. 3.449 kcal.
| PAL | Alltag | Frau, 30 J., 165 cm, 60 kg | Mann, 30 J., 180 cm, 80 kg |
|---|---|---|---|
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | 1.673 | 2.237 |
| 1,45 | Bürojob, kaum Bewegung in der Freizeit | 2.021 | 2.704 |
| 1,65 | sitzend, zeitweise gehend oder stehend | 2.300 | 3.076 |
| 1,85 | überwiegend gehend oder stehend | 2.579 | 3.449 |
| 2,2 | körperlich schwere Arbeit oder viel Sport | 3.066 | 4.102 |
PAL-Werte nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), jeweils Mitte der Spanne.
Die Harris-Benedict-Formel
Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren. Ergebnis: kcal pro Tag.
- Frauen
- 655,0955 + 9,5634 × kg + 1,8496 × cm − 4,6756 × Alter
- Männer
- 66,473 + 13,7516 × kg + 5,0033 × cm − 6,755 × Alter
Beispiel Mann, 30 Jahre, 180 cm, 80 kg: 66,47 + 13,75 × 80 + 5,00 × 180 − 6,76 × 30 = rund 1.865 kcal.
Für „divers“ nutzt unser Rechner den Mittelwert beider Formeln. Die Formel stammt von 1918 und schätzt – bei sehr muskulösen oder stark übergewichtigen Menschen weicht der echte Wert oft um 10 % und mehr ab.
Richtwerte nach Alter
| Alter | Frauen165 cm · 60 kg | Frauen165 cm · 75 kg | Männer180 cm · 80 kg | Männer180 cm · 95 kg |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 1.417 | 1.561 | 1.898 | 2.105 |
| 35 | 1.370 | 1.514 | 1.831 | 2.037 |
| 45 | 1.324 | 1.467 | 1.763 | 1.969 |
| 55 | 1.277 | 1.420 | 1.696 | 1.902 |
| 65 | 1.230 | 1.374 | 1.628 | 1.834 |
kcal pro Tag nach Harris-Benedict, gerundet. Pro Lebensjahrzehnt sinkt der Grundumsatz bei gleichem Gewicht um rund 45 kcal (Frauen) bis 70 kcal (Männer).
Häufige Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
- Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz (auch Tagesumsatz) kommt dazu, was du im Alltag und beim Sport verbrauchst. Fitnessuhren zeigen als Tageswert den Gesamtumsatz.
- Wie viele Kalorien verbrennt man im Schlaf?
- Ungefähr den Grundumsatz pro Stunde: bei einer 30-jährigen Frau mit 60 kg rund 58 kcal, in acht Stunden also rund 465 kcal.
- Warum sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
- Vor allem, weil mit den Jahren Muskelmasse abnimmt. Die Formel bildet das über das Alter ab: Bei gleichem Gewicht liegt eine 65-Jährige rund 190 kcal unter einer 25-Jährigen.
- Wie genau ist die Berechnung?
- Bei vielen Erwachsenen liegt die Formel innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Werts, bei manchen deutlich daneben. Genauer geht es nur mit einer Messung der Atemgase (indirekte Kalorimetrie).
Und dann?
Mit deinem Grundumsatz rechnet auch der Kalorien-Rechner: Er zeigt, wie viele Kalorien jede Sportart pro Stunde für dich bringt.
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<a href="https://10kburn.com/de/grundumsatz">Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen – 10K Burn Challenge</a>Nur für gesunde, trainierte Erwachsene. 10.000 kcal an einem Tag sind extrem. Trinken, essen, pausieren – und bei Warnsignalen sofort aufhören. Sicherheit & Methodik