Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?

10.000 Schritte sind bei durchschnittlicher Schrittlänge etwa 7,5 km, bei normalem Tempo rund 1,5 Stunden. Bei 70 kg sind das grob 370 kcal Gesamtverbrauch, davon etwa 270 kcal zusätzlich zum Grundumsatz.

Warum zeigt meine Uhr weniger Kalorien als die Tabelle?

Die Tabelle zeigt den Gesamtverbrauch der Stunde, also Grundumsatz plus Bewegung. Viele Uhren zeigen beim Training nur die Aktivkalorien – das ist ungefähr ein MET weniger, beim normalen Gehen also gut ein Viertel weniger.

Verbrennt Gehen weniger als Joggen?

Pro Stunde deutlich: normales Gehen liegt bei 3,8 MET, Joggen mit 10 km/h bei 9,3 MET. Pro Kilometer ist der Unterschied kleiner – rund 20 % zugunsten des Laufens –, weil man beim Gehen länger für dieselbe Strecke braucht.

Kalorienverbrauch nach SportartKalorienverbrauch

Kalorienverbrauch beim Gehen und Spazieren

Von Thomas Freimoser · Stand: 26. Oktober 2026

Ob Spaziergang oder zügiges Gehen: Gehen ist die unterschätzte Sportart – wenig pro Stunde, aber fast jeder kann es sehr lange. Das Tempo entscheidet mehr als die Strecke.

Kurz beantwortet

Bei 70 kg verbrennst du beim gemütlichen Spazieren (4 km/h) rund 195 kcal pro Stunde, beim normalen Gehen (4,5–5,5 km/h) rund 250 kcal und sehr zügig (6,4–7,1 km/h) rund 360 kcal.

kcal pro Stunde nach Tempo und Körpergewicht

Tempo / Variante	55 kg	70 kg	85 kg	100 kg
gemütlich, 4 km/h3 MET · Code 17170	175	195	220	240
normal, 4,5–5,5 km/h3,8 MET · Code 17190	220	250	275	305
zügig, 5,6–6,3 km/h4,8 MET · Code 17200	280	315	350	385
sehr zügig, 6,4–7,1 km/h5,5 MET · Code 17220	320	360	400	440

Beispielperson: 35 Jahre, 172 cm · Gesamtverbrauch inklusive Grundumsatz · gerundet auf 5 kcal · MET-Werte: Compendium 2024.

Für deinen Körper berechnenGröße, Alter und Geschlecht verschieben die Werte um bis zu 20 %.

Was den Verbrauch erhöht

Tempo schlägt Dauer: Von 4 auf knapp 7 km/h steigt der Verbrauch pro Stunde um rund 83 %.
Steigung zählt: Wandern im hügeligen Gelände mit Tagesrucksack liegt beim Compendium bei 7,8 MET – mehr als doppelt so viel wie gemütliches Gehen (3,0 MET).
Länger statt härter: Gehen belastet Gelenke und Kreislauf wenig und lässt sich mit Pausen über viele Stunden verteilen. Deshalb ist es bei einer 24-Stunden-Challenge die Basis.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?: 10.000 Schritte sind bei durchschnittlicher Schrittlänge etwa 7,5 km, bei normalem Tempo rund 1,5 Stunden. Bei 70 kg sind das grob 370 kcal Gesamtverbrauch, davon etwa 270 kcal zusätzlich zum Grundumsatz.
Warum zeigt meine Uhr weniger Kalorien als die Tabelle?: Die Tabelle zeigt den Gesamtverbrauch der Stunde, also Grundumsatz plus Bewegung. Viele Uhren zeigen beim Training nur die Aktivkalorien – das ist ungefähr ein MET weniger, beim normalen Gehen also gut ein Viertel weniger.
Verbrennt Gehen weniger als Joggen?: Pro Stunde deutlich: normales Gehen liegt bei 3,8 MET, Joggen mit 10 km/h bei 9,3 MET. Pro Kilometer ist der Unterschied kleiner – rund 20 % zugunsten des Laufens –, weil man beim Gehen länger für dieselbe Strecke braucht.

Im Vergleich

Ähnlicher Verbrauch bei 70 kg, von der ruhigsten bis zur intensivsten Variante:

Nordic Walking280–345 kcal/h
Krafttraining230–390 kcal/h
Gehen195–360 kcal/h
Yoga150–260 kcal/h

Und für die 10K-Burn-Challenge?

Mit Gehen allein wären 4 Stunden nötig, um 1.000 kcal zu verbrennen. Wie sich ein ganzer Tag mit 5.000 bis 10.000 kcal zusammensetzt, zeigt der Planer.

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Nur für gesunde, trainierte Erwachsene. 10.000 kcal an einem Tag sind extrem. Trinken, essen, pausieren – und bei Warnsignalen sofort aufhören. Sicherheit & Methodik