Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Von Thomas Freimoser · Stand: 26. Oktober 2026
Krafttraining verbrennt pro Stunde weniger als Laufen oder Radfahren – vor allem, weil zwischen den Sätzen Pausen liegen. Wer die Pausen verkürzt, holt deutlich mehr heraus.
Kurz beantwortet
Bei 70 kg verbrennst du beim Krafttraining mit Grundübungen rund 325 kcal pro Stunde, moderat (8–15 Wiederholungen) rund 230 kcal und intensiv rund 390 kcal.
kcal pro Stunde nach Tempo und Körpergewicht
| Tempo / Variante | 55 kg | 70 kg | 85 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| moderat, 8–15 Wdh.3,5 MET · Code 02054 | 205 | 230 | 255 | 280 |
| Grundübungen5 MET · Code 02052 | 290 | 325 | 365 | 400 |
| intensiv6 MET · Code 02050 | 350 | 390 | 435 | 480 |
Beispielperson: 35 Jahre, 172 cm · Gesamtverbrauch inklusive Grundumsatz · gerundet auf 5 kcal · MET-Werte: Compendium 2024.
Was den Verbrauch erhöht
- Intensität zählt: Von moderat auf intensiv steigt der Verbrauch pro Stunde um rund 71 %.
- Pausen kosten Kalorien: Die Compendium-Werte enthalten die Pausen zwischen den Sätzen. Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt bei 6,0 MET, Kettlebell-Swings bei 9,8 MET – deutlich über klassischem Gerätetraining.
- Rücken und Arme tragen die Hauptlast. Im Planer ist Krafttraining deshalb auf 3 Stunden am Tag begrenzt.
Häufige Fragen
- Wie viele Kalorien verbrennt man bei 45 Minuten Krafttraining?
- Bei 70 kg mit Grundübungen rund 245 kcal Gesamtverbrauch, moderat rund 170 kcal.
- Verbrennt Krafttraining weniger als Joggen?
- Pro Stunde ja: Grundübungen liegen bei 5,0 MET, Joggen mit 8 km/h bei 8,5 MET. Bei 70 kg sind das rund 325 gegenüber rund 555 kcal.
- Wie verbrenne ich beim Krafttraining mehr Kalorien?
- Mit kürzeren Pausen, Übungen für große Muskelgruppen und Zirkelformen. Zirkeltraining bringt pro Stunde rund 40 % mehr als moderates Gerätetraining, Kettlebell-Swings fast dreimal so viel.
Im Vergleich
Ähnlicher Verbrauch bei 70 kg, von der ruhigsten bis zur intensivsten Variante:
- Rudergerät325–475 kcal/h
- Nordic Walking280–345 kcal/h
- Krafttraining230–390 kcal/h
- Gehen195–360 kcal/h
Und für die 10K-Burn-Challenge?
Mit Krafttraining allein wären 3,1 Stunden nötig, um 1.000 kcal zu verbrennen. Wie sich ein ganzer Tag mit 5.000 bis 10.000 kcal zusammensetzt, zeigt der Planer.
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<a href="https://10kburn.com/de/kalorienverbrauch/krafttraining">Kalorienverbrauch beim Krafttraining – 10K Burn Challenge</a>Nur für gesunde, trainierte Erwachsene. 10.000 kcal an einem Tag sind extrem. Trinken, essen, pausieren – und bei Warnsignalen sofort aufhören. Sicherheit & Methodik